التسليم السريع لكرة القدم

إذاكنتتبحثعنطرقفعالةلتخسيسالبطنوالأرداف،فأنتفيالمكانالصحيح!الدهونالمتراكمةفيهذهالمناطقتعتبرمنأكثرالدهونعناداً،ولكنمعالتمارينالصحيحةوالنظامالغذائيالمناسب،يمكنكتحقيقالنتائجالمرجوة.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدكعلىالتخلصمنالدهونفيمنطقةالبطنوالأرداف،بالإضافةإلىنصائحمهمةلتعزيزالنتائج.تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية

أفضلتمارينلتخسيسالبطن

1. التمرينالأول:الطحنات(Crunches)
2. استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.
3. ارفعالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينمعالزفير،ثماخفضهببطءمعالشهيق.

4. كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية

5. التمرينالثاني:البلانك(Plank)

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية
6. استندعلىالساعدينوأصابعالقدمينمعالحفاظعلىاستقامةالجسم.
7. ابقَفيهذهالوضعيةلمدة30-60ثانية.

8. يساعدهذاالتمرينعلىتقويةعضلاتالبطنوالظهر.

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية

9. التمرينالثالث:رفعالساقين(LegRaises)

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية
10. استلقِعلىظهركمعمدالساقينبشكلمستقيم.
11. ارفعالساقينببطءحتىتصبحعموديةعلىالأرض،ثماخفضهماببطء.
12. كررالتمرين12-15مرةفي3مجموعات.

أفضلتمارينلتخسيسالأرداف

1. التمرينالأول:القرفصاء(Squats)
2. قفمعمباعدةالقدمينبمقدارعرضالكتفين.
3. اخفضالجسمكمالوكنتتجلسعلىكرسيمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.

4. كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية

5. التمرينالثاني:الرفعةالمميتة(Deadlifts)

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية
6. قفمعحملدمبلزفيكليد.
7. انحنِللأماممعالحفاظعلىاستقامةالظهروثنيالركبتينقليلاً.

8. ارجعإلىالوضعيةالأصليةوكررالتمرين12-15مرة.

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية

9. التمرينالثالث:جسرالأرداف(GluteBridge)

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية
10. استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
11. ارفعالأردافنحوالأعلىمعشدالعضلات،ثماخفضهاببطء.
12. كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

نصائحلتعزيزالنتائج

• التغذيةالصحية:تجنبالأطعمةالغنيةبالدهونوالسكريات،وركزعلىالبروتينوالخضروات.
• شربالماء:احرصعلىشرب8-10أكوابيومياًلتعزيزعمليةالتمثيلالغذائي.
• الانتظام:مارسالتمارين4-5مراتأسبوعياًللحصولعلىأفضلالنتائج.

باستخدامهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظفرقاًكبيراًفيشكلبطنكوأردافكخلالبضعةأسابيع.تذكرأنالصبروالالتزامهمامفتاحالنجاح!