التسليم السريع لكرة القدم

2025-09-16 17:38:39دمشق

تعتبردهونالبطنمنأكثرالمشاكلالتيتؤرقالكثيرين،فهيلاتؤثرفقطعلىالمظهرالجماليولكنهاقدتكونمؤشراًعلىبعضالمشاكلالصحية.لحسنالحظ،هناكالعديدمنالتمارينالفعالةالتيتساعدعلىحرقدهونالبطنوشدالعضلات.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتييمكنكممارستهافيالمنزلأوالصالةالرياضيةلتحقيقبطنمشدودوخالٍمنالدهون.أفضلتمارينلحرقدهونالبطنبسرعةوفعالية

1.تمرينالطحن(Crunches)

هومنأشهرالتمارينالتيتستهدفعضلاتالبطنمباشرة.لتنفيذه:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ضعيديكخلفرأسكأوعلىصدرك.
-ارفعالجزءالعلويمنجسمكنحوالركبتينباستخدامعضلاتالبطن.
-كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

أفضلتمارينلحرقدهونالبطنبسرعةوفعالية

2.تمرينالبلانك(Plank)

يعملهذاالتمرينعلىتقويةعضلاتالبطنوالظهربشكلفعال.الطريقةالصحيحةلأدائه:
-استلقِعلىبطنكثمارتفععلىأصابعقدميكوساعديك.
-حافظعلىاستقامةظهركوشدعضلاتبطنك.
-ابقَفيهذهالوضعيةلأطولفترةممكنة(ابدأبـ30ثانيةثمزدالمدةتدريجياً).

أفضلتمارينلحرقدهونالبطنبسرعةوفعالية

3.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)

هذاالتمرينممتازلحرقالدهونالجانبية(الجناب)وعضلاتالبطنالسفلية:
-استلقِعلىظهركوارفعساقيكبزاوية90درجة.
-حركركبتكاليمنىنحوصدركبينماتمدالساقاليسرى.
-قمبتبديلالحركةكمالوكنتتركبدراجةهوائية.
-كررالتمرينلمدة30-60ثانية.

أفضلتمارينلحرقدهونالبطنبسرعةوفعالية

4.تمرينالأقدامالمتناوبة(LegRaises)

يركزهذاالتمرينعلىعضلاتالبطنالسفلية:
-استلقِعلىظهركمعوضعيديكتحتمؤخرتك.
-ارفعساقيكمعاًحتىتصبحعموديةعلىالأرض.
-اخفضهاببطءدونأنتلمسالأرض.
-كرر12-15مرةفي3مجموعات.

أفضلتمارينلحرقدهونالبطنبسرعةوفعالية

5.تمرينالجبلالمتسلق(MountainClimbers)

هوتمرينكارديورائعيحرقالدهونويعملعلىعضلاتالبطن:
-اتخذوضعيةالبلانكمعمباعدةاليدينبعرضالكتفين.
-اجلبركبةواحدةنحوصدركثمبدلهابسرعةمعالركبةالأخرى.
-استمرفيالتبديلبسرعةمعالحفاظعلىتوازنالجسم.

أفضلتمارينلحرقدهونالبطنبسرعةوفعالية

نصائحمهمةلنتائجأفضل

• التغذيةالصحية:لايمكنحرقدهونالبطندوناتباعنظامغذائيصحيمنخفضالسكرياتوالدهون.
• شربالماء:يساعدالماءعلىتعزيزعمليةالتمثيلالغذائيوحرقالدهون.
• الانتظام:يجبممارسةهذهالتمارين3-5مراتأسبوعياًللحصولعلىنتائجملموسة.

باستمراركعلىهذهالتمارينواتباعنمطحياةصحي،ستلاحظاختفاءدهونالبطنوظهورعضلاتمشدودةوقويةخلالأسابيعقليلة!

أفضلتمارينلحرقدهونالبطنبسرعةوفعالية